Pojem neutrálna stabilita najlepšie vystihuje Dynamická Neuromuskulárna Stabilizácia (DNS), kedy je kĺb v centrovanej polohe a všetky sily naň sú si rovné. Je to vtedy, ak lordoticko-kyfotické krivky chrbtice sú optimálne, trup ju stabilný, aj keď sú naň kladené akékoľvek vonkajšie i vnútorné sily. Neutrál je proste neutrál o čo by sme sa samozrejme mali snažiť čo najviac a hlavne v začiatkoch či už rehabilitácie alebo tréningu. Každý
má ale svoje anatomické zvláštnosti, o ktorých som písal tu, preto môže mať každý ten svoj neutrál trošku inde. My sa ale s našou chrbticou hýbeme do všetkých smerov, takisto využívame protrakciu, rektrakciu i eleváciu lopatky, kĺby dostávame nie len do neutrálnych pozícií. Jednoducho máme veľké pohybové variácie a neutrálne nastavenie tieto variácie všetky nedovoľuje.
V dnešnom článku budem písať hlavne o chrbtici, pri ktorej je v dnešnom fyzio svete kameňom úrazu to, ak sa snažíme ako roboti IBA o neutrálne nastavenie. Človek sa potom vôbec bojí zohnúť pre niečo s ohnutým chrbtom, veď predsa existuje škola chrbtice a pre niečo ju tu máme nie? Je ale treba rozlišovať veľké množstvo faktorov, ktoré na to vplývajú. Teda nie každému musíme ihneď zakazovať robiť pohyby do flexie či iných smerov. S týmto neustálym rigídnym postavením vidím hneď viacero problémov.
Flexia/extenzia s pridaním rotácie
- Vieme dobre, že chrbtica je segmentálna štruktúra a mala by byť pohyblivá a silná vo všetkých smeroch – flexia, extenzia, úklon, rotácia. Pre väčšinu športovcov je určite veľmi dôležité minimalizovať nadmerný pohyb mimo neutrálu hlavne pod zaťažením. Patologické rozvíjanie chrbtice je často problém straty neutrálnej stability, čo sa následne ukáže v pohyblivosti, kedy v určitých segmentoch nastane hypermobilita a v iných hypomobilita/tuhosť. Ak teda chceme tento problém odstrániť, potrebujeme naučiť klienta segmentálne pracovať s chrbticou v určitých smeroch a následne ho v nich zaťažiť, aby sa stereotyp silnejšie zafixoval do podvedomia. Zjednodušene povedané, ak je niekto kyfotik, potrebujeme ho naučiť sa hýbať do extenzie a naopak ak je niekto hyperlordotik zase do flexie.
- V denných i pracovných činnostiach je často veľmi ťažko dosiahnuť neutrál, preto by chrbtica mala zvládnuť i rôzne iné nastavenia. Samozrejme všetkého veľa škodí.
- V športe takisto hojne využívame rozvíjanie chrbtice napr. do flexie a extenzie. Pri tenisovom podaní sa strieda extenzia s flexiou, aby sa čo najlepšie využili myofasciálne reťazce. Tiež pri futbalovom kopnutí alebo hode loptičkou. V závodnom vzpieraní vzpierač takisto vždy neudrží techniku na 100%, preto často nie len vzpierači, „otužujú“ chrbticu vo flexčných cvikoch ako Jefferson Curls.Podobný cvik ako Jefferson curls
- Pri neutrálnej stabilite vieme čo najlepšie využiť biomechaniku, najefektívnejšie rozložiť stres a vyvinúť silu, preto pri väčšine športov by sme sa mali vedieť efektívne a ľahko vrátiť naspäť do nášho neutrálu, z ktorého môže športovec ťažiť. Zoberte si futbalistu či hokejistu. Ak v zápase doňho niekto udrie, stratí svoju rovnováhu/stabilitu a neutrálne postavenie. Dokým si ju nenavráti je skoro vypojený z hry. Preto ak v tréningu budeme nacvičovať iba neutrál, to isté v denných aktivitách, nebudeme sa vedieť hýbať, stabilizovať a rozvíjať mimo tejto zóny. Človek možno ani nebude vedieť, kde je jeho neutrál, ak netrénuje mimo neutrálnu stabilitu.
- Brušáky, skracovačky a hyperextenzia nie sú zlé, ani tabu. Naopak pohybový stereotyp do flexie i extenzie je veľmi dôležitý!!! Možno vám ihneď napadne a čo veľký výskum McGilla a iných biomechanikov? A tá známa kniha „Mechanika zad“, ktorú hneď všetci museli mať? Ako som už písal, neutrál je veľmi dôležitý a hlavne pri zaťažení. Ale v McGillovom experimente napríklad došlo k herniácií platničky až po 6000 pohyboch do flexie za sebou. Kedy ale robíme tento pohyb 6 000 krát za sebou? Navyše vždy, ak dôjde k nejakému zaťaženiu, musí nasledovať relaxácia, kedy sa i platničky znovu hydratujú. Či už sú to pauzy medzi sériami, pauzy v zápasoch a medzi výkonmi alebo spánok. Nie nadarmo sa hovorí všetkého s mierou a je logické, že pri preťažení nastane problém. I McGill vo svojej knihe spomína, že chrbtica musí mať určitý stupeň zaťaženia, aby bola zdravá a málo i veľa je zle.
- Či chceme alebo nie, hlavne pohyb do flexie ale i iných smerov je prirodzený. Prirodzený v bežných denných pohyboch či polohách. Malé deti sa flexií takisto vôbec nevyhýbajú a môžeme ich v nej vidieť naopak veľmi často.Využitie laterálnych reťazcov pri výpade
- Súhra trupu a panvy je veľmi dôležitá. Takisto pomer pohyboch v bedrových kĺboch a chrbtice. Tu sa mi hneď vybavuje obrázok starších ľudí, ktorí pracujú v predklone na záhrade dlhú dobu vo flexií. Potom sa nemôžme čudovať, že z toho bolia kríže. Čím viac pohybu nastane v určitých segmentoch, tým tam skôr nastane preťaženie a bedrové kĺby sú na dynamickú záťaž samozrejme stavané lepšie než chrbtica, preto by sme ich mali využívať čo najviac. Čo sa ale týka porovnania zaťaženia chrbtice pri zdvíhaní s flektovanou alebo neutrálnou chrbticou, výsledky ukazujú porovnateľnú kompresiu, akurát pri flexii sa zvyšuje množstvo strihových síl (1, 2). To ale neznamená, že sa nemôžeme v chrbtici ohýbať. Uvedomili ste si vôbec niekedy, že môžeme vykonávať bedrový ohyb, hip hinge i s ohnutou chrbticou? To je práve ten prípad, kedy i deti využívajú flexiu, ale stále je u nich vidieť dominantný pohyb v bedrách.
Záver
je taký, že flexia, extenzia i lateroflexia sú tiež len pohyby, ktoré denne vykonávame, ak teda nie sme strnule v „neutrále“ ako roboti. Ak tieto pohyby i v zaťažení budú spĺňať určité kritéria, ku kompresií alebo nejakému preťaženiu vôbec nemusí dochádzať. Naopak, ak sa vykonajú koordinovane, rozvíjajúco, s dobrým vnútrobrušným tlakom, ťažiskom, súhrou trupu a panvy, môže sa doslova predĺžiť v určitom smere. Nakoniec pridávam pár hlavných postrehov a rád do praxe.
- Je veľmi dôležité trénovať neutrálnu stabilitu, hlavne v začiatkoch rehabilitácie a tréningu. Pri zaťažení ju treba preferovať, bola by asi blbosť vzpierať vo flexii. Existujú ale i situácie a cviky kedy môžeme chrbticu zaťažiť mimo neutrálu bez nejakého rizika, ak je človek na to pripravený.
- Je treba rozdeľovať rehabilitáciu, kde by mohla byť určitá pozícia v zaťažení riziková a športový výkon, kde je často pohyb mimo neutrálu prirodzenou súčasťou športu.
- Pri pohybe mimo neutrálu musí byť kontrolované rozvíjanie chrbtice s rozložením záťaže na celú chrbtice, inak si to odnesú iba niektoré segmenty.
- Ak pri určitej pracovnej činnosti alebo v športe (vzpieranie, gymnastika, hokej…) nastáva zaťaženie mimo neutrál, treba ho jednak trénovať, ale musíme chrbticu „otužovať“ i v týchto nastaveniach
Sit up – zapojenie predných reťazcov